Jedna od veoma značajnih stvari kod dobrog izgleda jeste odnos širine ramenog pojasa i struka. Što više snage imaš u zgibovima, to će ti ovaj odnos biti veći. Činjenica je da većina ljudi koja trenira još uvek nije savladala ovu vežbu, iako je ona osnovna. U ovoj objavi ćeš saznati kako i ti možeš da ih savladaš i napokon napreduješ u njima. Program koji ćeš ovde pronaći je za dostizanje do 8 ponavljanja u seriji.

Kada pričamo o zgibovima, postoji jak razlog zašto je ljudima teško da ih rade. Kada radiš zgibove moraš povući svu svoju kilažu, što može za neke biti teško.  Ukoliko imaš nekoliko kilograma masti viška, poprilično ćeš ih osetiti kada se uhvatiš za šipku i pokušaš podići. Prostom logikom, ukoliko ne možeš uraditi ni jedan zgib, najčešći razlog je zato što imaš viška sala. Svakome ko ima ovaj problem, preporučio bih da se prvo pozabavi njime pre nego što započne sa ovim programom jer će on posle toga biti znatno lakši.

Jedna stvar koju bih želeo rasčistiti od početka je forma. Previše puta sam video ljude koji se gube na šipci, urade 10 zgivova ( od kojih im možeš brojati možda dva ) i misle da su kao jaki. Ukoliko ti je bitnije da uradiš veći broj ponavljanja bez obzira kako ih radiš, ovo nije mesto za tebe i možeš slobodno otići. Zgibove trebaš raditi bez ikakvog cimanja, započeti ih iz skroz donjeg položaja ( ruke tek blago savijene, ili skroz ispravljene ako želiš ) i povući barem toliko da ti brada pređe šipku. Svaki drugi način izvedbe nije prihvatljiv za ovaj program.

Kada smo ovo rešili, možemo preći i na ono što te stvarno zanima.

 

Program za dostizanje 8 uzastopnih ponavljanja zgibova

Neka osnovna logika programa je ova: zgibove ćeš raditi dva puta nedeljno uz ostale treninge, po tri serije u svakom treningu. Tvoj cilj bi trebao biti da u svakom treningu dodaš po jedno ponavljanje na jednom od setova. Pauza između setova bi ti trebala biti tri minuta. Ovo je jako prost program i ne bi trebalo da imaš ikakvih problema sa njegovim završavanjem. Ukoliko primetiš da ne možeš dodati ni jedno ponavljanje iz treninga u trening, to znači da moraš skinuti malo viška masti koje nosiš.

Ovo je primer kako bi postavka ovog programa izgledala sa tri dana treninga nedeljno:

 

Ponedeljak: Zgibovi + Grudi i Triceps

 

Sreda: Noge + Ramena

 

Petak: Zgibovi + Biceps

 

Način na koji napreduješ u ovom programu bi trebao biti ovakav:

 

Prvi trening: 2 ponavljanja, 2 ponavljanja, 2 ponavljanja

Drugi trening: 3 ponavljanja, 2 ponavljanja, 2 ponavljanja

Treći trening: 3 ponavljanja, 3 ponavljanja, 2 ponavljanja

Četvrti trening: 3 ponavljanja, 3 ponavljanja, 3 ponavljanja

Peti trening: 4 ponavljanja, 3 ponavljanja, 3 ponavljanja

 

i tako dalje.

 

Ne možeš uraditi ni jedan zgib?

Nije nikakav problem. Dok se trudiš da skineš višak masti da bi ti to olakšalo vežbu, možeš raditi isti ovaj program, ali umesto celog zgiba raditi samo negativna ponavljanja ( skočiš do gornjeg dela ponavljanja i barem 5 sekundi se spuštaš do donjeg ).

Nadam se da ti se ovaj način svideo i slobodno ga podeli sa nekime kome misliš da će pomoći. Ukoliko već možeš uraditi preko osam ponavljanja, a zanima te kako možeš napredovati dalje, slobodno mi piši i postaraću se da napišem i napredniji program. Sada pokidaj na treningu i dođi brzo do tih osam u seriji!